Ricette e Salute

In questa sezione Ricette e Salute cercherò di trattare i diversi aspetti legati ad un mangiare sano per stare bene. Si troveranno di volta in volta le ricette della tradizione legate alle diverse stagioni, problemi legati alla sicurezza degli alimenti come le modalità di conservazione e di cottura. E poi nel sentiero che percorreremo si aggiungeranno notizie dal mondo della gastronomia, dal mondo della scienza dell’alimentazione e della nutrizione a riguardo degli aspetti che legano la salute al mangiare sano per essere in forma. 


Propongo due ricette di Marco Bianchi, cuoco per passione, divulgatore scientifico per la Fondazione Umberto Veronesi e Ambassador di Expo Milano 2015; Bianchi é autore di numerosi libri che promuovono i fattori protettivi della dieta e le regole della buona alimentazione. 


PURÈ DI CAROTE, PERE E FORMAGGIO, UN ANTIPASTO FRESCO E NUTRIENTE 
per 4 persone 
2 pere Williams 6 carote 100 g di ricotta fresca 2 cucchiai di olio extravergine di oliva timo fresco 100 g di feta light menta fresca sale 
Proprietà nutritive 
La pera ha delle proprietà benefiche e nutrizionali da non sottovalutare. E’ ricca di polifenoli, che svolgono un’azione antiossidante e proteggono dai danni causati dai radicali liberi. In questo senso svolge un’azione di prevenzione nei confronti delle malattie cardiovascolari. 
Preparazione 
Lavate e mondate pere e carote, quindi tagliatele a bastoncini. Frullate la ricotta con un paio di cucchiai di olio EVO e una manciata di timo, aggiungendo un pizzico di sale e qualche cucchiaio d’acqua, così da ottenere una crema morbida. A parte, frullate la feta con la menta. Servite le due creme accompagnate dai bastoncini di carota e pera.  



ORECCHIETTE NOCI E FETA , UN PRIMO PIATTO CON LA RICCHEZZA DI AGRUMI, FRUTTA SECCA E MIELE 

per 4 persone 

420 g di orecchiette integrali 70 g di gherigli di noce 150 g di feta 2 cucchiai di miele millefiori 1 arancia 2 cucchiai di olio extravergine di oliva sale pepe nero 
Proprietà nutritive 
Un facile abbinamento per una pasta integrale capace di stupire per abbinamenti e sapori. Dal potere antiossidante degli agrumi, ricchi di vitamina C, ai benefici delle noci per l’apparato cardiovascolare, sono tanti punti a favore di questo piatto.  Preparazione 


Cuocere le orecchiette in acqua leggermente salata. Nel frattempo, radunare in una casseruola, il miele e la spremuta d’arancia, quindi mescolare. Dopo circa 3 minuti aggiungere i gherigli tritati e la buccia dell’arancia finemente grattugiata. Mescolare il tutto lentamente, unire l’olio extravergine d’oliva, pochissimo sale e il pepe; spegnere il fuoco e condire le orecchiette. Una volta impiattate, sbriciolare a mano la feta in superficie. 



PROPRIETA’ E BENEFICI DEL GRANO SARACENO 
Il grano saraceno è un nobile chicco che appartiene alla famiglia dei cosiddetti pseudo cereali e ha molte proprietà, fra le quali quelle di possedere un alto valore biologico delle sue proteine, un ricco insieme di micronutrienti, antiossidanti fenolici, una buona presenza di fibre solubili e insolubili, un basso indice glicemico ed é infine privo di glutine. 

Per la storia bisogna sottolineare che é stato introdotto in Italia nel Medioevo e rimane ingrediente di ricette tradizionali, soprattutto in Valtellina con i tipici pizzoccheri, o sotto forma di sfarinati nella polenta. E’ presente nella dieta vegetariana, vegana e macrobiotica ed è apprezzato da un sempre maggior numero di consumatori che intendono seguire un’alimentazione “ gluten free” fatta di alimenti sani. Chi è affetto da celiachia, deve scegliere un grano saraceno e i suoi derivati che siano certificati dall’assenza di contaminazioni di glutine, molto frequenti. 

In concreto propongo una ricetta nutri-lipidomica proposta in un articolo del dott. Francesco Bonucci, Biologo Nutrizionista. 

PIZZOCCHERI DI PRIMAVERA 

Ingredienti (per 2 persone) 

160 g di pizzoccheri o altra pasta di grano saraceno
200 g di fagiolini o cornetti
1 carota
100 g di ricotta di solo siero (vaccina o caprina)
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
2 cucchiai di semi di sesamo (opzionale)
1 cucchiaino di sale marino

PREPARAZIONE
Mettere i fagiolini in una pentola con acqua fredda e salata. Portare ad ebollizione, quindi aggiungere la pasta e la carota tagliata a rondelle; tenere presente che i fagiolini necessitano di 15-20 minuti di cottura. Scolare il tutto e riporlo nella stessa pentola aggiungendo la ricotta, l’olio e i semi di sesamo, scaldare per amalgamare gli ingredienti e servire. 
TRIS DI BRUSCHETTE PER IL BENESSERE INTESTINALE Un tris di bruschette con tre salse che richiamano la bandiera italiana: mousse di pisellini e menta per il verde, patè di fagioli cannellini e capperi per il bianco e una salsa mediterranea ai pomodori per il rosso. Tra i protagonisti l’olio extravergine d’oliva, immancabile nella dieta di chi vuole proteggere la salute dell’intestino, infatti l’olio è un efficace antinfiammatorio. Grazie ai suoi componenti, tra cui la vitamina E e i polifenoli, antiossidanti, aiuta anche a ridurre la formazione di molecole pro-infiammatorie». INGREDIENTI 18 fette di pane integrale casereccio (segale, multicereali…) Mousse di pisellini e menta • 250g di pisellini surgelati • 50g di formaggio caprino fresco • 15 foglioline di menta fresca (6 foglioline di menta da tenere da parte) • un paio di cucchiai di acqua • 25ml di olio evo (delicato) • sale e pepe Patè cannellini capperi • 250g di fagioli cannellini lessati • 50g di capperi sottaceto (6 capperi da tenere da parte per guarnizione) • 50ml di acqua • 25ml di olio evo (delicato) Salsa mediterranea • 250g di pomodori secchi sottosale e reidratati in acqua oppure sottolio (1 pomodoro secco tagliato a julienne (6 striscioline) da tenere da parte) • 100ml di passata di pomodoro • 15g di zucchero di canna • un pizzico di origano secco • 30g cipolla rossa • 25ml di olio evo (delicato) PROCEDIMENTO • Tostare il pane e nel frattempo preparare le salse tricolore. • Frullare tutti gli ingredienti con un frullatore ad immersione o robot da cucina fino ad ottenere delle mousse vellutate. • Impiattare le tre bruschette per persona servite con le tre salse e decorate rispettivamente con menta per la mousse di pisellini, capperi per quella ai cannellini e pomodoro secco per la mediterranea.