Il Natale è una tradizione e le vacanze di Natale non ci lasciano indifferenti perché sono sinonimo di tante cose: di tempo passato con la famiglia, di riposo dallo studio e dal lavoro, di luci e regali, di albero di natale e presepe di diverse tipologie e sempre nel solco della cultura e tradizioni tipiche di ogni regione.
Inoltre il periodo natalizio è associato strettamente al tanto amato e temuto cibo che mangeremo al pranzo di Natale e in altre ricorrenze importanti.
In questo periodo natalizio l’industria del cibo e il marketing influenzano non di poco il valore che il cibo assume come elemento fondamentale per soddisfare ogni possibile desiderio.
Non possiamo farci travolgere da pensieri del tipo “come farò a perdere i chili presi dopo il pranzo di Natale?” oppure “a cosa devo rinunciare per non rovinare il mio fisico?” oppure “quale e quanto esercizio fisico devo fare per smaltire le abbuffate del pranzo di Natale?”.
Per vivere l’esperienza del Natale culinario senza sensi di colpa e soprattutto per mangiare e bere con il sorriso, per non vivere con l’incubo del fatidico aumento dell’introito calorico come una condanna a cui non è possibile sottrarsi, impariamo a conoscere ciò che mangiamo per saper gestire le associazioni alimentari senza commettere errori.
Partendo dalla definizione di Nutrizione come di una Alimentazione corretta, molti alimenti sono stati usati sin dall’antichità come dei veri e propri farmaci.
Si parla di “terapia alimentare” come strumento necessario nella cura e prevenzione delle malattie e la necessità di una mirata educazione alimentare per un corretto stile di vita nel quotidiano e nelle ricorrenze particolari come il pranzo di Natale.
Una lunga serie di ricerche scientifiche ha evidenziato negli anni come l’aderenza ad una dieta di tipo mediterraneo porta ad una riduzione dei disordini metabolici con conseguenti patologie.
Lo schema della piramide alimentare della dieta mediterranea viene utilizzato come immagine di riferimento per una corretta distribuzione dei gruppi alimentari caratteristici di questo tipo di alimentazione.
I 7 gruppi fondamentali di alimenti sono i seguenti :
- Latte e derivati;
- Carne, pesce e uova;
- Legumi;
- Cereali e tuberi;
- Verdure e ortaggi;
- Frutta;
- Grassi da condimento.
Oltre alle indicazioni derivanti dalla distribuzione dei gruppi alimentari all’interno della piramide alimentare con le rispettive porzioni da consumare nell’arco della giornata, è importante sapere come gestire nel periodo natalizio e soprattutto nel pranzo di Natale,la frequenza con cui mangiare gli alimenti appartenenti ad un gruppo alimentare piuttosto che ad un altro e inoltre l’associazione degli alimenti dei differenti gruppi.
STRATEGIE DIETETICHE A NATALE
Prima del pranzo di Natale è saggio prepararsi con una vera e propria strategia che riduca al minimo la possibilità di ingrassare, l’importante è pianificare in modo da affrontare ogni situazione di “pericolo” con il giusto approccio, anche mentale.
Nelle strategie dietetiche alimentari consigliate per le festività di Natale e Capodanno è d’obbligo considerare i giorni prettamente festivi (la sera del 24 dicembre, il pranzo di Natale, il giorno di Santo Stefano, la sera del 31 dicembre e il primo gennaio) come giorni liberi da restrizioni caloriche.
Un consiglio è quello di concentrarsi su scelte che ci consentano di “farci una mangiata di….” piuttosto che “concederci di tutto un po’…”. Quindi cerchiamo di mangiare alimenti con grande varietà all’interno di poche categorie alimentari, con simili caratteristiche organolettiche, simili nutrienti, piuttosto che spaziare tra categorie diverse.
Questo è dovuto al fatto che esiste un particolare tipo di sazietà denominato sazietà sensorio-specifica ; quindi scegliere alimenti tra 1-2 categorie è una strategia vincente per soddisfare i nostri desideri e sentirci gratificati.
Ovviamente la “libertà alimentare” non significa ingozzarsi a più non posso e mangiare indiscriminatamente qualsiasi cosa capiti sotto mano, significa semplicemente sentirsi liberi di poter fare uno strappo alla regola.
Vi illustrerò alcune tecniche per prenderci i vantaggi di un pasto/giorno libero minimizzando gli svantaggi e questo per fare del bene al nostro corpo e alla nostra mente senza sensi di colpa.
Strumenti pratici per affrontare al meglio i pasti liberi
- Verdure e proteine all’inizio del pasto libero
Prima del pasto o giorno libero assicuriamoci una dose di proteine e di micronutrienti in modo che, almeno parzialmente, il nostro organismo non ricerchi quei nutrienti nel pasto libero che faremo.
Cosa mangiare? La scelta migliore è rappresentata da alimenti concentrati in proteine e alimenti vegetali.
Per le proteine, oltre alle proteine in polvere come quelle di canapa utilizzate dai vegani, ci sono i derivati del latte come fiocchi di latte, ricotta, formaggi magri, tofu che hanno il doppio vantaggio di elevare il livello di insulina e quindi ridurre il senso di fame, nonché indurre la produzione di casomorfine, ossia sostanze che hanno capacità oppioido-simile ed endorfino-simili con effetto rilassante e quindi riducono il rischio di sovralimentazione per noia o tristezza.
Per i micronutrienti è bene utilizzare frutta e/o verdura; per le verdure sono consigliati alimenti che “croccano” come mele verdi, carote, finocchi, ecc., in modo che il maggior tempo di masticazione aumenti la sazietà per il pasto successivo.
Inoltre è opportuno, in alcuni casi, consumare la frutta rispetto alla verdura in quanto i pochi zuccheri contenuti in essa, possono stimolare maggiormente la sazietà.
In caso non ci sia possibilità di mangiare proteine e verdure prima del pasto libero, un’ottima scelta è quella di optare per un cappuccino.
Quanto e quando introdurre questi alimenti?
E’ raccomandabile 60-90 minuti prima dell’inizio del pasto libero qualcosa che assicuri 25-50 grammi di proteine, insieme a un frutto e una porzione di verdure crude in modo tale che il nostro organismo stia ancora assimilando questi nutrienti quando faremo il pasto.
- Utilizziamo caffè,tè e cannella
Caffè: prendendo un caffè 30-60 minuti prima dei pasti liberi riduciamo il rischio di una sovralimentazione esagerata e questo perché la caffeina induce il rilascio di noradrenalina che a sua volta riduce l’appetito.
Tè: prendere una tazza di tè, meglio verde se tollerato, 30-60 minuti prima del pasto libero. Il tè infatti contiene innanzitutto la teofillina con effetti molto simili alla caffeina e poi le catechine che aumentano la sensibilità dei tessuti al glucosio e all’insulina. E’ bene comunque non mixare caffè e tè.
Cannella: la dose consigliata per il nostro scopo è di 3-5 grammi, pari ad un cucchiaio di minestra raso; per questo motivo va deglutita, ma attenti a lingua e palato; per non avere danni, basta versarla in un cucchiaio in cui è presente un goccio d’acqua, metterla in bocca e subito assumere altra acqua per mandarla giù. Questa preziosa spezia dello Sri Lanka stimola la produzione di adrenalina ed aumenta la captazione cellulare di glucosio e la sensibilità delle cellule all’insulina.
- Se hai fame,bevi acqua
E’ consigliabile bere acqua prima, durante e dopo il pasto/ giorno libero, il consiglio è quello di bere una grossa quantità di acqua al primo stimolo della fame (un’ondata di massimo 1 litro di acqua in pochi minuti quando è possibile e fattibile).
Come mangiare nei giorni non festivi del periodo natalizio
- Far precedere i pasti principali con verdure fresche in quanto aiutano a ridurre le calorie del pasto successivo e perché si ritarda l’assorbimento lipidico e glucidico, inoltre favoriscono un senso di sazietà e migliorano il transito intestinale.
- Preferire la colazione salata a quella dolce, ad esempio una fetta di pane integrale, mezzo avocado e un uovo, oppure uno yogurt greco con un cucchiaino scarso di farina di cocco e scaglie di cioccolato fondente.
- A pranzo e cena preferire un piatto proteico a scelta tra carne, pesce e uova oppure formaggi freschi leggeri o una insalatona con carne bianca grigliata o al forno e pane proteico o di segale.
- Non esagerare con i grassi da condimento (preferire l’olio extra vergine di oliva).
- Agli spuntini preferire un frutto come arancia o mela o mandarino insieme a 10-15 g di frutta secca con la funzione spezza fame.
Per concludere
Non esiste quindi una dieta perfetta da fare prima, durante e dopo il periodo Natalizio, ma una serie di comportamenti che possono aiutarci a non stressarci e capire che “mangiare bene non è peccato” e la nostra salute fisica e mentale ne traggono beneficio a breve, medio e lungo termine.
Fonti
- D. Lippi,C. M. Rotella, La Dieta Mediterranea. Dalle piramidi egizie alle piramidi alimentari, Mattioli 1885 Editore, Fidenza (PR) 2007.
- V. Tortora, Gestire gli sgarri alimentari: l’arte dimenticata del cheat day, Vif Journal
- https://oukside.com/blog/feel/mangiare-bere-sorridere
- https://silvanacristino.it/mangiare-bene-non-e-peccato/