La menopausa è una fase della vita che porta con sé cambiamenti significativi per il corpo femminile. Vampate di calore, aumento di peso, perdita di densità ossea e alterazioni dell’umore sono alcuni dei sintomi comuni. Tuttavia, una dieta mirata può fare la differenza, fornendo i nutrienti essenziali per affrontare questa transizione con energia e salute. https://www.silvanacristino.it/menopausa-e-cambiamenti-nel-corpo/
Ecco i 10 migliori alimenti da includere nella dieta durante la menopausa, con i loro benefici, supportati da studi scientifici, e alcune ricette per integrarli facilmente nei pasti quotidiani.
Introdurre nella dieta quotidiana gli alimenti consigliati durante la menopausa offre diversi benefici, ma è sempre consigliabile consultare un nutrizionista per personalizzare il proprio piano nutrizionale in base alle personali condizioni fisiologiche e patologiche.
1.Semi di lino
- Benefici : ricchi di lignani, composti fitoestrogeni, i semi di lino possono contribuire ad alleviare le vampate di calore. Inoltre, sono un’ottima fonte di fibre, che favoriscono la salute intestinale e aiutano a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9778916/?utm_source=chatgpt.com
- Come usarli: aggiungi un cucchiaio di semi di lino macinati al tuo yogurt o frullato mattutino.
- Ricetta: barrette ai semi di lino: mescola 100 g di semi di lino, 50 g di mandorle tritate, 3 cucchiai di miele e 2 cucchiai di burro di mandorle. Stendi il composto su una teglia rivestita di carta forno e cuoci a 160°C per 15 minuti. Una volta raffreddato, taglia in barrette.
2.Soia e derivati
- Benefici: la soia contiene isoflavoni, fitoestrogeni che possono imitare gli effetti degli estrogeni nel corpo, alleviando i sintomi della menopausa come vampate e secchezza vaginale. https://www.nature.com/articles/s41430-018-0173-3
- Come usarli: integra tofu, tempeh o latte di soia nella tua dieta.
- Ricetta: Tofu saltato con verdure: soffriggi tofu a cubetti con peperoni, zucchine e salsa di soia per un piatto veloce e nutriente.
3.Salmone
- Benefici: ricco di Omega-3, il salmone può contribuire a ridurre l’infiammazione e migliorare la salute del cuore, che diventa particolarmente vulnerabile durante la menopausa. https://www.omegor.com/blogs/benessere-della-donna/sintomi-menopausa-depressione-vampate-calore
- Come usarlo: consuma salmone al forno o affumicato 2 o 3 volte a settimana seguendo i consigli del nutrizionista.
- Ricetta: Salmone alla mediterranea: cuoci un filetto di salmone in padella con un filo d’olio d’oliva, aggiungi pomodorini tagliati a metà, olive nere, capperi e origano fresco. Cuoci a fuoco medio per 10 minuti con il coperchio e servi con rucola fresca.
4.Verdure a foglia verde
- Benefici: le verdure a foglia verde come spinaci, cavolo riccio e bietole sono ricchi di calcio, magnesio e vitamina K, essenziali per la salute delle ossa, che tende a deteriorarsi in menopausa. https://www.medicinaintegratanews.it/il-consumo-di-frutta-e-verdura-puo-attenuare-i-sintomi-della-menopausa/
- Come usarle:prepara insalate, zuppe o aggiungile ai frullati.
- Ricetta: Zuppa verde: cuoci spinaci, zucchine e piselli con brodo vegetale, poi frulla per ottenere una crema. https://www.silvanacristino.it/4-metodi-di-cottura-delle-verdure/
5.Frutti di bosco
- Benefici: le antocianine contenute nei frutti di bosco sono potenti antiossidanti per cui combattono lo stress ossidativo, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari e migliorando la memoria. https://nutrition-foundation.it/wp-content/uploads/2023/11/Frutti-di-bosco-e-prevenzione-CV-2_2019.pdf
- Come usarli: consumarli freschi, congelati o in marmellate senza zucchero.
- Ricetta: Macedonia anti-aging: unisci fragole, mirtilli, lamponi e una spolverata di semi di chia.
6.Noci
- Benefici: le noci sono una fonte eccellente di grassi sani, vitamina E e magnesio, utili per la salute cardiovascolare e per ridurre ansia e stress. https://www.humanitas.it/enciclopedia/alimenti/frutta/noci/#:~:text=Tra%20i%20benefici%20derivanti%20dal,in%20termini%20di%20salute%20cardiovascolare.
- Come usarle: aggiungerle a insalate o come snack.
- Ricetta: Insalata croccante: combina rucola, mele a fettine, noci e un dressing di olio d’oliva e limone.
7.Legumi
- Benefici: ricchi di proteine vegetali, fibre e ferro, i legumi supportano la salute intestinale e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. https://www.ospedaleniguarda.it/news/leggi/abbassa-la-tua-glicemia-con-i-legumi
- Come usarli: integrare ceci, lenticchie e fagioli in zuppe, insalate o hummus.
- Ricetta: Zuppa di lenticchie speziata: cuoci lenticchie con curcuma, zenzero e pomodoro.
8.Yogurt greco
- Benefici: Ricco di calcio e probiotici, lo yogurt greco supporta la salute delle ossa e dell’intestino, migliorando anche la digestione. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15481739/
- Come usarlo: da usare come base per dessert o spuntini.
- Ricetta: Parfait proteico: alterna strati di yogurt greco, frutti di bosco e granola.
9.Avocado
- Benefici: Fonte di grassi monoinsaturi, l’avocado aiuta a mantenere il cuore sano e la pelle idratata, due aspetti cruciali durante la menopausa. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212267222012576
- Come usarlo: Aggiungerlo a insalate, toast o frullati.
- Ricetta: Guacamole semplice: schiaccia avocado con succo di lime, sale e coriandolo fresco.
10.Cioccolato fondente ( 75% o più)
- Benefici: Ricco di antiossidanti come i flavonoidi, il cioccolato fondente supporta la salute cardiovascolare e può migliorare l’umore. https://www.medicoverhospitals.in/it/articles/chocolate-and-mood-swings
- Come usarlo: Consumarlo come snack o ingrediente per dessert sani.
- Ricetta: Fondente ai frutti di bosco: sciogli cioccolato fondente e versa sopra mirtilli e lamponi, poi raffredda in frigorifero.
Come inserire questi alimenti nella dieta quotidiana
- Pianifica i pasti: dedica un giorno alla settimana per preparare porzioni di verdure, legumi e cereali integrali da combinare facilmente.
- Usa gli snack strategicamente: porta con te noci o cioccolato fondente per spuntini sani e soddisfacenti.
- Sperimenta con le ricette: Prova nuove combinazioni, come un smoothie con avocado e spinaci o un hummus di lenticchie rosse.
Inserire nella tua dieta quotidiana questi 10 alimenti consigliati durante la menopausa ti permetterà di affrontare questo periodo con maggiore energia e vitalità. Tuttavia, è sempre consigliabile consultare un nutrizionista per personalizzare il tuo piano alimentare in base alle tue condizioni fisiologiche e patologiche.

Colazione salutare ideale per la menopausa