Riscopri i 10 migliori alimenti per la menopausa

La menopausa è una fase della vita che porta con sé cambiamenti significativi per il corpo femminile. Vampate di calore, aumento di peso, perdita di densità ossea e alterazioni dell’umore sono alcuni dei sintomi comuni. Tuttavia, una dieta mirata può fare la differenza, fornendo i nutrienti essenziali per affrontare questa transizione con energia e salute. https://www.silvanacristino.it/menopausa-e-cambiamenti-nel-corpo/

Ecco i 10 migliori alimenti da includere nella dieta durante la menopausa, con i loro benefici, supportati da studi scientifici, e alcune ricette per integrarli facilmente nei pasti quotidiani.

Introdurre nella dieta quotidiana gli alimenti consigliati durante la menopausa offre diversi benefici, ma è sempre consigliabile consultare un nutrizionista per personalizzare il proprio piano nutrizionale in base alle personali condizioni fisiologiche e patologiche.

1.Semi di lino

  • Benefici : ricchi di lignani, composti fitoestrogeni, i semi di lino possono contribuire ad alleviare le vampate di calore. Inoltre, sono un’ottima fonte di fibre, che favoriscono la salute intestinale e aiutano a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9778916/?utm_source=chatgpt.com
  • Come usarli: aggiungi un cucchiaio di semi di lino macinati al tuo yogurt o frullato mattutino.
  • Ricetta: barrette ai semi di lino: mescola 100 g di semi di lino, 50 g di mandorle tritate, 3 cucchiai di miele e 2 cucchiai di burro di mandorle. Stendi il composto su una teglia rivestita di carta forno e cuoci a 160°C per 15 minuti. Una volta raffreddato, taglia in barrette.

2.Soia e derivati

  • Benefici: la soia contiene isoflavoni, fitoestrogeni che possono imitare gli effetti degli estrogeni nel corpo, alleviando i sintomi della menopausa come vampate e secchezza vaginale. https://www.nature.com/articles/s41430-018-0173-3
  • Come usarli: integra tofu, tempeh o latte di soia nella tua dieta.
  • Ricetta: Tofu saltato con verdure: soffriggi tofu a cubetti con peperoni, zucchine e salsa di soia per un piatto veloce e nutriente.

3.Salmone

  • Benefici: ricco di Omega-3, il salmone può contribuire a ridurre l’infiammazione e migliorare la salute del cuore, che diventa particolarmente vulnerabile durante la menopausa. https://www.omegor.com/blogs/benessere-della-donna/sintomi-menopausa-depressione-vampate-calore
  • Come usarlo: consuma salmone al forno o affumicato 2 o 3 volte a settimana seguendo i consigli del nutrizionista.
  • Ricetta: Salmone alla mediterranea: cuoci un filetto di salmone in padella con un filo d’olio d’oliva, aggiungi pomodorini tagliati a metà, olive nere, capperi e origano fresco. Cuoci a fuoco medio per 10 minuti con il coperchio e servi con rucola fresca.

4.Verdure a foglia verde

5.Frutti di bosco

6.Noci

7.Legumi

  • Benefici: ricchi di proteine vegetali, fibre e ferro, i legumi supportano la salute intestinale e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. https://www.ospedaleniguarda.it/news/leggi/abbassa-la-tua-glicemia-con-i-legumi
  • Come usarli: integrare ceci, lenticchie e fagioli in zuppe, insalate o hummus.
  • Ricetta: Zuppa di lenticchie speziata: cuoci lenticchie con curcuma, zenzero e pomodoro.

8.Yogurt greco

  • Benefici: Ricco di calcio e probiotici, lo yogurt greco supporta la salute delle ossa e dell’intestino, migliorando anche la digestione. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15481739/
  • Come usarlo: da usare come base per dessert o spuntini.
  • Ricetta: Parfait proteico: alterna strati di yogurt greco, frutti di bosco e granola.

9.Avocado

  • Benefici: Fonte di grassi monoinsaturi, l’avocado aiuta a mantenere il cuore sano e la pelle idratata, due aspetti cruciali durante la menopausa. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212267222012576
  • Come usarlo: Aggiungerlo a insalate, toast o frullati.
  • Ricetta: Guacamole semplice: schiaccia avocado con succo di lime, sale e coriandolo fresco.

10.Cioccolato fondente ( 75% o più)

  • Benefici: Ricco di antiossidanti come i flavonoidi, il cioccolato fondente supporta la salute cardiovascolare e può migliorare l’umore. https://www.medicoverhospitals.in/it/articles/chocolate-and-mood-swings
  • Come usarlo: Consumarlo come snack o ingrediente per dessert sani.
  • Ricetta: Fondente ai frutti di bosco: sciogli cioccolato fondente e versa sopra mirtilli e lamponi, poi raffredda in frigorifero.

Come inserire questi alimenti nella dieta quotidiana

  • Pianifica i pasti: dedica un giorno alla settimana per preparare porzioni di verdure, legumi e cereali integrali da combinare facilmente.
  • Usa gli snack strategicamente: porta con te noci o cioccolato fondente per spuntini sani e soddisfacenti.
  • Sperimenta con le ricette: Prova nuove combinazioni, come un smoothie con avocado e spinaci o un hummus di lenticchie rosse.

Inserire nella tua dieta quotidiana questi 10 alimenti consigliati durante la menopausa ti permetterà di affrontare questo periodo con maggiore energia e vitalità. Tuttavia, è sempre consigliabile consultare un nutrizionista per personalizzare il tuo piano alimentare in base alle tue condizioni fisiologiche e patologiche.

Table of Contents

    Colazione salutare ideale per la menopausa